Este artículo te puede servir como checklist para entender cuáles son los principales factores de rendimiento en la escalada. Un básico a tener en cuenta antes de empezar cualquier entrenamiento. Espero que te sea útil.
Factores de rendimiento en la escalada
1. Factores físicos
2. Factores técnico – tácticos
3. Factores psicológicos
4. Alimentación e hidratación
5. Otros
1. Factores físicos
- Fuerza específica de dedos
Según los estudios actuales, la fuerza de dedos es el principal factor físico de rendimiento en la escalada. Para entrenar de forma específica la fuerza máxima y la resistencia a la pérdida de fuerza de agarre, se suelen realizar ejercicios de suspensión. Para entrenar la fuerza explosiva se suele realizar campus board, utilizando listones pequeños. En cualquier caso, este tipo de ejercicios pueden ser lesivos, por lo que no son recomendables sin un trabajo previo muy consolidado o si eres menor de edad. La alternativa es, simplemente, entrenar escalando. - Fuerza de tracción del tren superior
Es la capacidad de levantar tu propio peso. Se puede entrenar específicamente haciendo dominadas, aunque no te obsesiones, hacer más de quince o veinte seguidas ya no va a mejorar mucho tu rendimiento en la escalada. Es mejor hacer de 3 a 6 series de 6-7 dominadas con descansos de 3 minutos. En niveles superiores se puede mejorar trabajando con lastre. El Campus Board también puede ser útil, siempre y cuando se trabaje con listones grandes. - Flexibilidad de caderas
Muchos escaladores entrenan la fuerza pero no la flexibilidad. Sin embargo, una buena flexibilidad de caderas permite controlar mejor el centro de gravedad, transferir gran parte del peso de nuestro cuerpo a las piernas, encontrar reposos fácilmente y evitar movimientos forzados. En varias entrevistas, Adam Ondra ha dicho que tener las caderas flexibles es probablemente su mayor fortaleza. Se entrena específicamente con rutinas de ejercicios. - Entrenamiento compensatorio
Trabajar tanto la movilidad como la musculatura antagonista y estabilizadora es imprescindible para tener una base física buena, equilibrada y así evitar lesiones. - Recuperación física
Para conseguir un buen rendimiento físico debes recuperarte como es debido. Si escalas casi todos los días a alta intensidad, no sólo no vas a progresar, sino que tendrás muchas posibilidades de lesionarte. Algunos escaladores tienen éste problema por que no saben vivir sin escalar a diario.
2. Factores técnico – tácticos
- Técnicas de colocación y movimiento
Cuantas más técnicas domines mayor será tu amplitud de posibilidades para adaptarte a la morfología de la roca (colocación general, técnicas de empotramiento, pinzas, adherencias, taloneos, coordinación, etc.). Si además sabes destrepar, podrás reconducir la situación cuando te hayas equivocado, cosa que también incidirá positivamente en tu nivel de auto-confianza a la hora de afrontar terreno desconocido. - Capacidad de visualización
Tu capacidad de leer el terreno para encontrar el camino más fácil, identificar estructuras frágiles o encontrar reposos. - Estratégia
Saber adaptar el ritmo a la dificultad de la vía, saber aprovechar los reposos como es debido, subir a chapar un seguro y luego destrepar para descansar, etc. - Dominio del material
En escalada tradicional es especialmente relevante. Unas buenas habilidades en auto-protección te darán la fluidez y la confianza que necesitas para escalar itinerarios difíciles con mucha más seguridad, eficacia y rapidez. Dominar el chapaje también es muy útil; Adam Ondra, que es muy metódico con la optimitzación de recursos, tiene un vídeo dónde explica su técnica.
3. Factores psicológicos
- Motivación
La motivación es un factor clave y suele ir acompañada de un objetivo. Si no hay objetivo, la motivación se acaba perdiendo. Hacer siempre lo mismo, o no poder hacer lo que se hacia en la juventud, también acaba desmotivando a uno. A largo plazo, reinventarse es muy importante. - Concentración y control del miedo
Tu capacidad de focalizar la atención en lo que estás haciendo. Hay muchos factores que pueden reducir tu concentración y que se deben trabajar: exceso de miedo a la caída, impresión por el vacío, feeling con tu compañero, problemas personales, etc.). Para profundizar más en éste tema te recomiendo que te leas el artículo: Gestionar el miedo en la escalada. - Autoconfianza
Esperar a que pase algo realmente ayuda a que eso ocurra. Las expectativas positivas de éxito producen efectos positivos en los resultados. - Perseverancia
No puedes esperar que todo te salga siempre rápido y a la primera. Para lograr algo difícil a veces hay que tener paciencia e intentarlo una y otra vez. La perseverancia es una calidad que suelen tener los escaladores de élite.
4. Alimentación e hidratación
- Alimentación
El tipo de alimentación, la frecuencia y los horarios de ingesta pueden afectar a tus niveles de energía, y en consecuencia, a tu rendimiento. - Hidratación
Una buena hidratación también es clave. Muchos escaladores suelen tener problemas de deshidratación, especialmente en grandes itinerarios. Las consecuencias son devastadoras para el rendimiento. No la descuides.
5. Otros
- Tiempo disponible
Para conseguir un buen rendimiento necesitas constancia y dedicación, así que la disponibilidad horaria que tengas para entrenar va a ser un factor muy relevante. - Zonas de entrenamiento disponibles
Todo es mucho más fácil si vives cerca de una zona de escalada o de un rocódromo. - Historial de lesiones
Si te has lesionado alguna vez es más fácil que te vuelvas a lesionar, así que tendrás que cuidarte mucho. Busca un fisioterapeuta que te de buen feeling para que te ayude regularmente cuando notes que algo no va bien. - Condiciones del medio
Tacto de la roca, humedad, calor, etc. Los escaladores de élite suelen esperar a tener condiciones óptimas para probar sus proyectos.
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