Calentar en escalada sirve para evitar lesiones, para rendir mejor y para tener la capacidad de pasar de un estado perezoso a un estado 100% activo, así que merece la pena prestarle atención. Si no tienes la costumbre de calentar te sugiero que lo pruebes y verás como todo fluye mejor.
1. Activación de cardio
Es lo primero que se tiene que hacer para indicar al cuerpo que debe activarse. Puede servir una aproximación a pie de vía, ir en bici, correr un poco o hacer unos saltos (tipo saltar cuerda, aunque la cuerda no hace falta). A mi los saltos me funcionan de maravilla y puedo pasar de estar tirado en el sofá, a sentirme activado y con muchas ganas de entrenar. Busca lo que te funcione mejor, pero ten en cuenta que no tienes que cansarte demasiado, simplemente tienes que activarte, así que evita ejercicio intenso o de larga duración.
2. Movimiento articular
Antes de estudiar el Técnico Deportivo en Escalada me pensaba que para calentar había que hacer estiramientos, y de hecho, muchos escaladores los incluyen en su rutina. Pues se ve que hay que ir con cuidado. Diversos estudios han comprobado que estirar antes del esfuerzo disminuye el rendimiento de los músculos, e incluso puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones.
Lo que sí se tiene que hacer son ejercicios de movilidad articular para aumentar la temperatura corporal, preparar la musculatura, ligamentos y tendones y evitar que las articulaciones sufran durante el entrenamiento. Puedes seguir un orden de arriba a abajo para no perderte: cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Tienen que ser movimientos articulares suaves y progresivos, sin forzar, no que tus extremidades parezcan aspas de helicóptero. Con unos 20-30 movimientos en cada articulación suele ser suficiente, aunque esto lo tienes que notar tú.
En cuanto pueda voy a ampliar éste apartado con unos gráficos para que se entienda mejor.
Otros ejercicios
También es muy recomendable hacer ejercicios más específicos de prevención de lesiones. Para más información te recomiendo encarecidamente que le eches un vistazo a la web de Ekin Ikerketa Taldea que está muy especializada en el tema. Aunque en una sesión de escalada yo prefiero tener como calentamiento una rutina simplificada, que pueda realizar incluso en un pie de vía incómodo y sin gomas, y dejar estos otros ejercicios para un día que no escale, igual que los estiramientos.
3. Escalada suave
Si estás en el boulder puedes hacer unas travesías. Yo necesito hacer unas 2-3 series de 20-30 movimientos y luego algunos bloques fáciles. Si estás en la roca, puedes escalar un grado bastante más fácil que tu máximo o hacer unas travesías a pie de pared. Tu mismo, pruébate. En cualquier caso no tienes que hincharte ni nada, simplemente acabar de calentar el cuerpo hasta que te notes «al punto».
4. Calentamiento específico de dedos
Esto te va a ir bien antes de probar algo difícil. Debes buscar una regleta en la que te sientas cómodo y colgarte de ella con las dos manos durante unos segundos. No debes apretar mucho, ni estar demasiado tiempo colgado, simplemente notar que tus dedos están preparados para hacer fuerza de verdad.
¿Cuánto tiempo tiene que durar un calentamiento en escalada?
Es difícil establecer un tiempo de calentamiento en escalada, pues cada persona es un mundo y también depende del ejercicio previo, del tipo de sesión que vayas a hacer o de la hora del día. Pero para que te hagas una idea, el calentamiento puede durar de 20 a 40 minutos.
En cualquier caso, ten en cuenta que las sensaciones son mucho más importantes que el tiempo de calentamiento. El objetivo es notarse activado, justo en ese momento que te sientes ágil y energético y que el cuerpo te pide más. Si aún estás algo rígido o perezoso, o por el contrario, empiezas a estar cansado, es que no lo has hecho bien.
Lo recomendable es que hagas pruebas a partir de esta pauta general y ajustarla a las necesidades de tu cuerpo y del momento.
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